Tips Diet Ideal #2: Masih Semangat untuk Sehat?

Catatan Redaksi: Tulisan ini merupakan bagian kedua dari artikel yang pernah dimuat sebelumnya dengan judul Mari Turunkan Berat Badan (silakan klik pada tulisan untuk menuju tautan), pembaca disarankan untuk membaca bagian pertama terlebih dahulu agar proses yang dilakukan tidak terputus. Mengingat hal ini merupakan satu kesatuan yang saling melengkapi untuk mewujudkan berat badan ideal. Silakan disimak dan semoga bermanfaat.

  1. Makanan Berserat

Serat sering disarankan untuk menurunkan berat badan. Meskipun bukti tentangnya masih diperdebatkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa serat dapat meningkatkan rasa kenyang dan membantu Anda menjaga berat badan dalam jangka panjang. 1,2.

  1. Lebih banyak makan sayur dan buah

Sayuran dan buah memiliki beberapa sifat yang efektif untuk menurunkan berat badan dan mengandung sedikit kalori tapi banyak mengandung serat. Sayur dan buah juga kaya air sehingga mengandung energy lebih rendah dalam jumlah yang sama dengan makanan yang lain. Sayur dan buah juga menyebabkan lambung penuh serta lambat untuk dikunyah.

Banyak studi menunjukkan bahwa orang yang banyak makan buah dan sayur cenderung lebih ringan 3. Makanan ini juga sangat sehat dan bergizi, sehingga mengkonsumsinya sangatlah penting untuk semua alasan.

  1. Lambat mengunyah

Perlu waktu cukup lama bagi otak untuk “memastikan” bahwa Anda sudah kenyang. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengunyah lebih lambat dapat membantu Anda makan lebih sedikit dan meningkatkan produksi hormon yang terkait dengan penurunan berat badan 4,5.

  1. Tidur yang baik.

Tidur seringkali diremehkan,tetapi tidur mungkin sama pentingnya dengan makan sehat dan berolahraga. Penelitian membuktikan bahwa kurang tidur adalah salah satu faktor risiko terkuat untuk obesitas, yang terkait dengan peningkatan 89% risiko obesitas pada anak-anak, dan 55% pada orang dewasa 6.

  1. Kalahkan “Kecanduan” Anda akan Makanan.

Penelitian terbaru (2014) pada 196,211 individu ditemukan bahwa 19,9% orang memenuhi kriteria kecanduan makanan 7. Jika Anda berkeinginan sangat kuat untuk makan sesuatu dan tidak bisa mengendalikan nafsu makan tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, maka Anda mungkin seorang pecandu makanan.

Dalam hal ini, lupakan semua solusi diatas, segeralah atasi dulu sikap kecanduan makanan Anda ini baru kemudian mencoba untuk menerapkan tips-tips yang lain.

  1. Makan Banyak Protein

Protein adalah nutrisi yang paling penting dalam menurunkan berat badan. Makan menu protein tinggi telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme 80 hingga 100 kalori per hari, sementara membantu Anda merasa kenyang sehingga setiap harinya Anda makan 441 kalori lebih rendah 8–10.

Satu penelitian juga menunjukkan bahwa protein sebesar 25% dari total kalori yang dimakan dapat mengurangi “godaan” makan hingga 60% dan mengurangi separuh keinginan untuk ngemil di malam hari 11.

Tips ini adalah tips terpenting di artikel ini. Cukup menambahkan protein pada menu makanan Anda (tanpa membatasi apa pun) adalah salah satu yang cara paling mudah, paling efektif dan paling sedap untuk menurunkan berat badan.

  1. Jangan minum minuman berkalori, termasuk soda dan jus buah.

Gula itu buruk, tapi lebih buruk lagi gula cair 12. Penelitian menunjukkan bahwa kalori dalam  gula cair mungkin satu-satunya aspek yang “menggemukkan” dalam makanan modern. Sebagai contoh, satu penelitian membuktikan bahwa minuman berpemanis berhubungan dengan 60% peningkatan resiko obesitas pada anak-anak dalam setiap porsi per hari 13. Hal ini juga berlaku untuk jus buah, yang mengandung gula sama banyak dengan minuman ringan “like coke” 14 . Makanlah buah langsung, tapi minumlah jus buah dengan perhatian khusus (atau jangan minum sama sekali).

Saran terakhir kami, jangan “diet” namun berusahalah menjadi lebih sehat. Masalah terbesar dengan “diet,” adalah bahwa diet hampir tidak pernah bekerja dalam jangka panjang. Kenyataannya, orang-orang yang “diet” cenderung menambah berat badan dari waktu ke waktu, dan sebuah penelitian menunjukkan bahwa diet adalah peramal yang terpercaya dari bertambahnya berat badan di masa depan 15. Dari pada diet, buatlah tujuan Anda untuk menjadi lebih sehat, lebih bahagia dan lebih bugar. Fokus pada tubuh anda yang bergizi, bukan sekedar menguranginya. Dan lebih dari itu, niatkanlah kesehatan dan kebugaran Anda untuk kemudahan dalam menjalani tujuan-tujuan hidup Anda.

Oleh: Ummu Venri Marsa (Ibu Rumah Tangga lulusan Akademi Analis Kimia dan saat ini sedang mengikuti suami bermukim di Irlandia)


Daftar Pustaka

  1. Dikeman, C. L. & Fahey, G. C. Viscosity as related to dietary fiber: a review. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 46, 649–663 (2006).
  2. Clark, M. J. & Slavin, J. L. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. J. Am. Coll. Nutr. 32, 200–11 (2013).
  3. Ledoux, T. A., Hingle, M. D. & Baranowski, T. Relationship of fruit and vegetable intake with adiposity: A systematic review. Obes. Rev. 12, 143–150 (2011).
  4. Andrade, A. M., Greene, G. W. & Melanson, K. J. Eating slowly led to decreases in energy intake within meals in healthy women. J. Am. Diet. Assoc. 108, 1186–1191 (2008).
  5. Kokkinos, A. et al. Eating slowly increases the postprandial response of the anorexigenic gut hormones, peptide YY and glucagon-like peptide-1. J. Clin. Endocrinol. Metab. 95, 333–337 (2010).
  6. Cappuccio, F. P. et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep 31, 619–26 (2008).
  7. Pursey, K. M., Stanwell, P., Gearhardt, A. N., Collins, C. E. & Burrows, T. L. The prevalence of food addiction as assessed by the yale food addiction scale: A systematic review. Nutrients 6, 4552–4590 (2014).
  8. Veldhorst, M., Westerterp-Plantenga, M. & Westerterp, K. Gluconeogenesis and energy expenditure after a high protein, carbohydrate-free diet. Appetite 52, 862 (2009).
  9. Weigle, D. S. et al. A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. Am. J. Clin. Nutr. 82, 41–48 (2005).
  10. Veldhorst, M. a B., Westerterp, K. R., van Vught, A. J. a H. & Westerterp-Plantenga, M. S. Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. Br. J. Nutr. 104, 1395–1405 (2010).
  11. Leidy, H. J., Tang, M., Armstrong, C., Martin, C. B. & Campbell, W. W. The effects of consuming frequent, higher protein meals on appetite and satiety during weight loss in overweight/obese men. Obesity2 19, 818–824 (2011).
  12. DiMeglio, D. P. & Mattes, R. D. Liquid versus solid carbohydrate: effects on food intake and body weight. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 24, 794–800 (2000).
  13. Ludwig, D. S., Peterson, K. E. & Gortmaker, S. L. Relation between consumption of sugar-sweetened drinks and childhood obesity: A prospective, observational analysis. Lancet 357, 505–508 (2001).
  14. Gill, J. M. R. & Sattar, N. Fruit juice: just another sugary drink? Lancet Diabetes Endocrinol. 2, 444–446 (2016).
  15. Lowe, M. R., Doshi, S. D., Katterman, S. N. & Feig, E. H. Dieting and restrained eating as prospective predictors of weight gain. Front. Psychol. 4, 1–7 (2013)