Tips Diet Ideal #1: Mari Turunkan Berat Badan

(Catatan Redaksi) Islam menganjurkan setiap pemeluknya untuk sehat dan bugar. Sebab dalam tubuh yang sehat dan bugar seseorang akan dapat melaksanakan ibadah secara maksimal dan lebih optimal, dengan badan yang sehat nan ideal pula, seorang muslim seharusnya akan dapat lebih mudah untuk mensyukuri nikmat yang telah Allah berikan. Berikut ini adalah tips tentang bagaimana menjadi sehat dengan menurunkan berat badan. Semoga bisa menjadi inspirasi bagi pembaca Teduh.

Teduh.Or.Id – Banyak mitos menyelimuti “dunia penurunan berat badan”. Ada banyak hal-hal yang tak masuk akal disarankan kepada orang yang ingin menurunkan berat badannya. Sebagian besar dari saran-saran ini tak memiliki dasar ilmiah. Akan tetapi, ada sejumlah strategi yang ditemukan para ilmuwan cukup efektif. Dari bertahun-tahun penelitian, berikut adalah 26 tips penurunan berat badan yang terbukti mempunyai dasar ilmiah.

  1. Minum (air putih) sebelum Makan.

Meminum air putih sering kali diklaim dapat menurunkan berat badan, dan klaim ini benar. Meminum air dapat mendorong metabolisme sebesar 24-30% dalam 1-1.5 jam sehingga membakar kalori lebih banyak (1,2). Penelitian yang lebih spesifik membuktikan bahwa minum setengah liter air setengah jam sebelum makan dapat mengurangi jumlah asupan makanan sehingga menurunkan berat badan hingga 44% (3).

  1. Sarapan Telur

Sarapan telur utuh memberi beragam manfaat, salah satunya adalah menurunkan berat badan. Sebuah penelitian membuktikan bahwa mengganti kebiasaan sarapan roti dengan sarapan telur dapat menurunkan kebutuhan asupan makanan untuk 36 jam kemudian, menurunkan berat badan dan mengurangi lemak badan (4,5). Jika anda tak mendapati telur, sumber protein berkualitas yang lain pun dapat memberikan tipuan yang sama bagi tubuh anda.

  1. Minum Kopi

Kita seringkali menstigmakan kopi. Padahal, Kopi berkualitas mengandung banyak antioksidan dan memberi banyak manfaat kesehatan. Penelitian menunjukkan bahwa kafein (pada kopi) dapat meningkatkan metabolisme 3-11% dan meningkatkan pembakaran lemak 10-29% (6). Hanya saja jangan tambahkan banyak gula atau bahan berkalori tinggi lainnya. Tambahan ini dapat menihilkan manfaat yang seharusnya didapat dari kopi.

  1. Minum teh Hijau

Seperti kopi, teh hijau juga memiliki banyak manfaat, salah satunya adalah penurunan berat badan.Teh hijau mengandung sedikit kafein, tetapi juga penuh dengan antioksidan yang disebut katekin. Katekin diyakini bekerja secara sinergis dengan kafein membakar lemak (7). Walaupun masih dalam perdebatan, ada banyak bukti yang menunjukkan bahwa teh hijau (baik sebagai minuman ataupun suplemen hasil ekstrak) dapat menurunkan berat badan Anda (8).

  1. Masak dengan Minyak kelapa

Minyak kelapa sangat sehat dan kandungan lemak khususnya sangat tinggi. Lemak ini disebut dengan trigliserida rantai sedang yang dicerna oleh tubuh dengan cara yang berbeda dari lemak lainnya. Lemak minyak kelapa ini telah terbukti dapat meningkatkan metabolisme sebesar 120 kalori per hari, dan dapat mengurangi nafsu makan Anda sehingga Anda makan hanya kurang dari 256 kalori per hari (9). Perlu diingat bahwa tips ini adalah untuk mengganti minyak yang biasa anda pakai bukan menambahkan minyak kelapa pada makanan.

  1. Mengurangi Penambahan Gula

Gula tambahan merupakan komposisi bahan terburuk dalam diet masa kini, dan kebanyakan orang makan terlalu banyak gula tambahan. Sebuah penelitian membuktikan bahwa gula (dan sirup fruktosa tinggi) sangat berkaitan dengan resiko obesitas, serta penyakit seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung dan lain-lain (10,11). Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengurangi gula dan “membaca label”, karena makanan sehat juga dapat mengandung gula tambahan.

 

  1. Kurangi Makan Olahan Karbohidrat

Olahan karbohidrat yang sering ditemukan adalah gula, biji-bijian yang seratnya telah di hilangkan, atau bagian bergizi lainnya (termasuk dalam hal ini roti putih dan mie). Sebuah penelitian membuktikan bahwa olahan karbohidrat bisa melonjakkan dan menerjunkan gula darah dengan cepat, sehingga beberapa jam kemudian keinginan untuk makan menjadi meningkat. Obesitas sangat kuat terkait  dengan memakan olahan karbohidrat (12,13). Apabila anda ingin makan karbohidrat, maka makanlah dengan serat alaminya.

  1. Gunakan Piring Kecil

Beberapa penelitian telah membuktikan bahwa menggunakan piring kecil dapat membantu banyak orang secara spontan menjadi makan lebih sedikit (14).

  1. Mengatur Porsi makan dan Menghitung Jumlah Kalori

Mengatur porsi makan lebih sedikit atau menghitung jumlah kalori dapat menurunkan berat badan (15). Terdapat penelitian yang membuktikan bahwa menuliskan apa yang Anda makan di buku harian atau mengambil gambar dari semua makanan Anda, dapat membantu anda menurunkan berat badan (16). Atau secara umum, apapun yang membuat Anda sadar tentang apa saja yang sudah Anda makan kemungkinan besar akan berguna.

  1. Letakkanlah makanan sehat disekitar anda

Meletakkan makanan sehat disekitar anda dapat membantu Anda mencegah makan sesuatu yang tidak sehat ketika anda lapar. Ada beberapa makanan ringan yang mudah di bawa dan sederhana untuk disiapkan, contohnya buah-buahan, segenggam kacang, wortel, yoghurt dan telur rebus.

  1. Sikat Gigi Anda Setelah Makan Malam

Meskipun penelitian tentang ini belum bisa dibuktikan, akan tetapi banyak orang yang menyarankan untuk menyikat gigi anda setelah makan, sehingga anda tidak akan tergoda untuk makan makanan ringan pada larut malam.

  1. Makan Makanan Pedas

Makanan pedas seperti cabai (dan paprika) mengandung Capsaicin, senyawa yang dapat meningkatkan metabolisme dan sedikit mengurangi nafsu makan Anda (17).

  1. Lakukan Latihan Aerobik

Melakukan latihan aerobik (seperti Kardio) merupakan cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda. Latihan aerobik sangat efektif untuk menghilangkan lemak tak sehat pada perut yang cenderung untuk tertimbun disekitar organ sehingga menyebabkan penyakit metabolik (18).

(Bersambung)

Oleh: Ummu Venri Marsa (Ibu Rumah Tangga lulusan Akademi Analis Kimia dan saat ini sedang mengikuti suami bermukim di Irlandia) dari tulisan Kris Gunnars, di http://authoritynutrition.com/


Daftar Pustaka

  1. Boschmann, M. et al. Water-Induced Thermogenesis. J. Clin. Endocrinol. Metab. 88, 6015–6019 (2003).
  2. Boschmann, M. et al. Brief report: Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms. J. Clin. Endocrinol. Metab. 92, 3334–3337 (2007).
  3. Dennis, E. a et al. Water Consumption Increases Weight Loss During a Hypocaloric Diet Intervention in Middle-Aged and Older Adults. Obesity 18, 300–307 (2011).
  4. Vander Wal, J. S., Gupta, A., Khosla, P. & Dhurandhar, N. V. Egg breakfast enhances weight loss. Int. J. Obes. 32, 1545–1551 (2008).
  5. Vander Wal, J., Marth, J., Khosla, P., Jen, K. & Dhurandhar, N. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J. Am. Coll. Nutr. 24, 510–5i5 (2005).
  6. Bracco, D., Ferrarra, J. M., Arnaud, M. J., Jéquier, E. & Schutz, Y. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. Am. J. Physiol. 269, E671–E678 (1995).
  7. Dulloo, A., Seydoux, J., Girardier, L., Chantre, P. & Vandermander, J. Green tea and thermogenesis: interactions between catechin-polyphenols, caffeine and sympathetic activity. Int. J. Obes. 24, 252–258 (2000).
  8. Hursel, R., Viechtbauer, W. & Westerterp-plantenga, M. S. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis. Int. J. Obes. (Lond). 33, 956–961 (2009).
  9. Stubbs, R. & Harbron, C. Covert manipulation of the ratio of medium- to long-chain triglycerides in isoenergetically dense diets: effect on food intake in ad libitum feeding men. Int. J. Obes. Relat. Metab. Disord. 20, 435–444 (1996).
  10. de Koning, L. et al. Sweetened Beverage Consumption, Incident Coronary Heart Disease and Biomarkers of Risk in Men. Circulation 125, 1735–1752 (2012).
  11. Bray, G. A., Nielsen, S. J. & Popkin, B. M. Consumption of high-fructose corn syrup in beverages may play a role in the epidemic of obesity. Am. J. Clin. Nutr. 79, 537–543 (2004).
  12. Lennerz, B. S. et al. Effects of dietary glycemic index on brain regions related to reward and craving in men. Am. J. Clin. Nutr. 98, 641–647 (2013).
  13. Ludwig, D. S. et al. High Glycemic Index Foods, Overeating, and Obesity. Pediatrics 103, e26–e26 (1999).
  14. Wansink, B. & van Ittersum, K. The Visual Illusions of Food: Why Plates, Bowls, and Spoons Can Bias Consumption Volume. The FASEB Journal. 20, A618 (2006).
  15. Clark, A., Franklin, J., Pratt, I. & Mcgrice, M. Overweight and obesity. Aust. Fam. Physician 39, 407–411 (2010).
  16. Burke, L. Self-Monitoring in Weight Loss: A Systematic Review of the Literature. J Am Diet Assoc 111, 92–102 (2011).
  17. Ludy, M. J. & Mattes, R. D. The effects of hedonically acceptable red pepper doses on thermogenesis and appetite. Physiol. Behav. 102, 251–258 (2011).
  18. Ohkawara, K., Tanaka, S., Miyachi, M., Ishikawa-Takata, K. & Tabata, I. A dose-response relation between aerobic exercise and visceral fat reduction: systematic review of clinical trials. Int. J. Obes. (Lond). 31, 1786–1797 (2007).